12月のトレーニング

12月のトレーニング

腹筋を鍛えて基礎代謝を上げよう

冬こそ代謝アップ

今年は暖冬と言われていますが、それでも冬は代謝が下がります。
でもそれは暖かい部屋でじぃ~としていた場合です。
自ら体温を上げようとするので本当は冬の代謝はアップします!

しかし恐ろしいのは…
これからクリスマスとお正月が来るってことです!
温かいお部屋での食っちゃ寝イベントを前に、今こそ腹筋です!

筋肉がやせると、その隙間に脂肪が溜まっていきます。
骨の動きと連動する筋肉と違い、お腹には骨がないため日常生活の動きくらいでは使われません。よしっ腹筋鍛えるぞっ!って意識が大事です。

冬は寒いため体は体温を上げようとします。
実は1年で一番痩せやすいのが冬なのです。
寒いからと言って、ぽかぽかのお部屋でじっとしているのはもったいない!
この際、ちょっと暖房を切って、自ら温まりましょう。

筋肉は脂肪をエネルギーにします。
筋肉が多いほど脂肪を燃焼するため基礎代謝が上がります。
寒さ+筋トレで代謝アップ!お正月太りに備えましょう。


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体の歪みをとる

腹筋

デスクワークが中心の人は、どうしても前かがみになりますよね。
さらに寒いと、ついつい肩をすくめ、体を縮こませてしまいます。
無意識のうちに背中を丸めてしまい、気付けばひどい猫背に…。

立った状態でも猫背になってしまうという方。
普段から姿勢よくしようなんてしても無駄です。
良い姿勢を保つための筋力が低下しているのですから。

まずは体の歪みを取り、バランスを整えましょう。

腹筋を鍛えることにより、前後左右の歪みが解消されていきます。
もともとの骨格もあるとは思いますが、大抵は生活習慣せいです。
とくに意識して使わないと鍛えられない腹筋は体を歪ませてしまいます。

大人は子どものように、跳んだり跳ねたり、転がったりしませんので、全身の筋肉をくまなく使うことがありません。
前回のスクワットで、まずは大きな筋肉(大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリングス)を鍛えつつ、その他の筋肉もバランスよく鍛えましょう。


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クランチ

クランチとは仰向けの姿勢から上体を起こす、主に腹直筋を鍛える腹筋トレーニングのことです。
先程のプランクは静止した状態ですが、こちらは一定のリズムで動くのある運動になります。

背筋の弱い女性でも行える「だるまクランチ」と中級者向けの「ニータッチクランチ」を紹介します。
これが難しく感じる方は”vol.8“の腹筋トレーニング初級編を行ってください。

「だるまクランチ」は30回または50回を1セットとして2セット程度、「ニータッチクランチ」はゆっくり行うので10回くらいを目安に行ってみましょう。

いずれも、呼吸をとめないこと、一定のスピード(リズム)を保つこと!

呼吸と連動させたしなやかな腹筋

腹筋トレーニングはしないよりしたに越したことはありませんが、すべての腹筋トレーニングが直接腹筋を鍛えられているとは限りません。

もし直接的に腹筋を鍛えたいなら「プランク」がおススメです。
当方の動画では”vol.2“でプランクを紹介しています。
初心者は“腕立て伏せ”の姿勢で静止するプランクからはじめてみましょう。

片手片足プランク

当方での腹筋トレーニングの目的は、痩せるためでも、お腹を6つに割ることでもありません。なにせボーカルスクールなのでね(^^;
それぞれのトレーニングの効果として「こんないいこともありますよ」と紹介しているだけでは、目的はいつだって“歌える体”の強化や維持です。

ですので、今回の腹筋トレーニングもただ腹筋を鍛えたいのではなく、腹筋を呼吸と連動させることが大切です。

腹筋に限らず、そもそも筋力全般が弱いと、どこかに力を入れる度に呼吸が乱れてしまいます。息を止めないと力が入らなかったりしてしまいます。

ボーカルに必要な筋肉は、強さや大きさではなく、しなやかさです。

今月のトレーニング動画

それでは、今月のトレーニング『クランチ』
動画を参考に1か月間頑張ってみてください。

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