今月のトレーニング2月

2月のトレーニング

体幹を鍛えてパフォーマンスを上げよう

体幹とは?体幹が弱いとどうなるの?

バランスボールに乗る女性

体幹とは、広義でいえば胴体部分のことです。
胸、背中、腰回り、腹筋、お尻 、これらをまとめて体幹と呼んでます。
狭義では、胴体部分にある深部の筋肉(インナーマッスル)を指して体幹と呼んでいることもあります。


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さて、あなたは体幹が強いでしょうか?弱いでしょうか?

  • 電車が揺れるとすぐにふらついてしまう
  • 長時間立っていられず、すぐに座りたくなる
  • 何かにつかまらないとスムーズに立てない
  • 反り腰、またはポッコリお腹になっている
  • よく転ぶ(つまづくと体勢を大きく崩してしまう)
  • スポーツが苦手

上記に当てはまる人は体幹が弱い、または弱ってきていますよ。
このままじゃ、自由に体を動かせないばかりか、ふとしたことで怪我をしてしまうことも。。。

スポーツはともかく、年齢を重ねても「立つ、歩く、座る」といった動作は毎日繰り返しますよね。
もし、それらがままならなくなったら…大変、最後は寝たきりです(゚ロ゚; 三 ;゚ロ゚)

体幹が弱くなると日常的な動作に影響を及ぼします。
動くのが億劫になったら、ますます筋力が低下してしまいます。この悪循環に陥らないためにしっかり体幹を鍛えましょう。

体幹を鍛えるメリット

プランク
●骨格が矯正され姿勢が良くなる
●骨盤の歪みが解消され、反り腰やポッコリお腹が軽減する
●筋肉量が増え基礎代謝が上がる
●血流が良くなり体の不調が改善する
●心肺機能が向上する

体幹を鍛えることでこのような効果が見込まれます。
要するに身体のパフォーマンスが上がる!ということです。

スポーツと同じく、歌ことも「身体技能」のひとつです。
自分の身体を自由にコントロールできなくなったら歌うことはできません。

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3D Shaper

トータル体幹トレーニング

1月の背筋トレーニング、12月の腹筋トレーニングを経て、今月は体幹を中心に広い範囲の筋肉をバランスよく鍛えたいと思います。

初級、中級、上級の強度3段階でご紹介しますが、もし初級も難しいようなら、そのままの姿勢でキープする「プランク」から始めてください。

プランクからの体幹強化トレーニング

First Step 初級

  1. 腕立て伏せの姿勢になる ※お尻を突き上げないように
  2. バランスを取りながら片方ずつの肘下をつける
  3. 勢いをつけずに片手ずつ元に戻す(腕立て伏せの姿勢に戻る)
  4. 片腕ずつ曲げる&伸ばすの4回を1セットとして5~10セット

Second Step 中級

  1. 腕立て伏せの姿勢になる ※肩の真下に手をつく
  2. バランスを取りながら片手を一度胸に引き寄せる
  3. 左右1回ずつを1セットとして5~10セット

Third Step 上級

  1. 肘下とくるぶしをつけて横向きになる ※大腿と腰は浮かせる
  2. バランスを取りながら肘と膝をつける
  3. 体勢を崩さないよう軸を意識して、腕と足を伸ばす
  4. 片方5~10回

体重が重い人ほど負荷が大きくなりますが、体幹でしっかりと上体を安定させて行えば女性でもできます。

腕の曲げ伸ばし時にバランスを保てない人は、腕力ではなく、やはり体幹が弱い証拠です。回数を減らし、ゆっくり丁寧に練習しましょう。

これがスムーズにできる人は、動画にある中級、上級のトレーニングに挑戦してください。

今回のトレーニングでは、腹筋や背筋だけでなく、二の腕、胸部、脇腹、お尻、大腿の筋肉などがまとめて鍛えられます。
もし一部分の筋肉が極端に弱いと感じた人は、その部位に特化したトレーニングを行うようにしてください。

今月のトレーニング動画

それでは動画を参考に体幹を鍛えていきましょう。
畳一畳のスペースがあればできるので、ゴロンと横になったついでに筋トレしちゃいましょう(´∀`*)

ボーカルで必要なのは「ボディ・コントロール」ですぞ!

YouTubeで見

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