1月のトレーニング

1月のトレーニング

背筋を鍛えて美しい姿勢に

背筋トレーニングでポッコリお腹も解消

クリスマスにお正月とイベントが続いたせいで、気付けばまたお腹がポッコリ…。放っておいたら取り返しのつかないことにΣ(・ω・ノ)ノ

先月の「腹筋トレーニング」でもお伝えしましたが、気温の低い冬こそ、体を動かせば実は痩せやすい!寒い冬のうちから体を動かしておくと春にはスッキリしていますよ!

ポッコリがデップリになる前に、腹筋だけでなく背筋のトレーニングをしましょう。脊柱起立筋を鍛えることでウエストが引き締まります。

深い呼吸を呼吸したときにお腹の方ばかりが膨らんでしまう人は背中が硬い証拠です。これもポッコリお腹の原因です。
腹式呼吸の訓練をしている人はなおさら背筋が必要ってことです。


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僧帽筋をほぐして肩こり改善

寒いとつい首や肩をすぼめてしまいますよね。
これでは、血流も悪くなり、筋肉も緊張して、すぐ肩が凝ってしまいます。

日本人に肩こりが多いのは、華奢な骨格の割に頭が大きいためです。

僧帽筋(肩甲骨周り)を動かして血流を良くしましょう。
両腕を胸の前でくっつけ、肘が離れないようにしながら引き上げます。
肘がつかない、または肘をつけまま腕が上げられない人は 僧帽筋 が硬くなってします。

首回り、肩回り、肩甲骨周りをほぐすようなストレッチを普段から行うようにしてください。

肩甲骨ストレッチ

ストレッチやマッサージだけでは根本的に肩こりを解決することはできません。
やはり少しでも姿勢を良くして、頭のすわりを良くしてあげ、首回りの負担を軽減させましょう。

背筋トレーニング

背筋はつらいトレーニングが多いので、負担の少ないものを紹介します。

ストレッチなどで硬くなった筋肉をほぐし血流を良くしてからトレーニングを行ってください。

背筋をピンポイントで狙って鍛えられるのは、そこそこ背筋がある人だけです。
むしろ背筋周り、少し広めの範囲の筋肉をまとめて鍛えたほうが簡単です。

ヒップリフト

ヒップリフト

仰向けに寝て膝を立て、そこからお尻を持ち上げます。

この時、両膝を閉じておくと骨盤の矯正もできます。どうしてもお尻が上げられないようなら、少し足を開いても構いません。

足の力だけに頼らないよう、背筋と大殿筋を意識しましょう。
膝、腰、肩までが一直線になるようにして少しキープ!
これを30回ほど丁寧に繰り返します。

足だけでふんばらないように、お尻をキュっと締めて、背筋で上体を支えましょう。

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リバーススノーエンジェル

普段から畑仕事でくわを振るっている人は肩甲骨をよく動かし背筋も強いと思います。でも、 パソコン仕事などデスクワークが中心の人は肩から上に腕を上げることもなく、ほとんど背面の筋肉を使っていません。

現代人は、意識的に背筋を使うこと、トレーニングすることが必要です。

ですが、懸垂のようなツライトレーニングは続きません。女性には無理でしょうし(^^;
そこでおススメなのがリバーススノーエンジェルです。

うつ伏せで腕を円を描くように動かすだけ!
ポイントは肩甲骨を寄せることです。上体を少し浮かせることと肩甲骨を寄せておくことで背面の広い範囲をトレーニングできます。

手のひらを床に向けたまま、ゆっくりと頭上から腰まで腕を移動させます。
10回を1~3セット、筋力に合わせて行ってください。

歌の上手い人の背中はきれいなんです!
美しい背中を手に入れましょう(≧▽≦)

今月のトレーニング動画

それでは、動画を参考に背筋のストレッチ&トレーニングをやってみましょう。
背中が硬い人は入念にストレッチを行い筋肉を温めてください。

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